2017年省公務(wù)員考試名師指導(dǎo)：考前心理調(diào)節(jié)法

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隨著報(bào)名的結(jié)束，所有考生都進(jìn)入到了最后的沖刺狀態(tài)。不知不覺(jué)準(zhǔn)備許久的這場(chǎng)大考即將到來(lái)。在考試來(lái)臨之前，很多考生都會(huì)出現(xiàn)緊張焦慮的情緒，這很正常。如何在考前將這種心態(tài)調(diào)整過(guò)來(lái)，以自信、從容、平常的心態(tài)走進(jìn)考場(chǎng)，甚至超常發(fā)揮呢?我們都知道任何考試都是一場(chǎng)馬拉松，不是每個(gè)人都能堅(jiān)持到最后。在這個(gè)特別時(shí)期，除了復(fù)習(xí)知識(shí)之外，心理調(diào)節(jié)顯得至關(guān)重要。下面給出一些調(diào)節(jié)情緒的策略，希望考生們可以從以下幾個(gè)方面著手調(diào)整好自己的心理狀態(tài)：

一、心理調(diào)節(jié)

(一)學(xué)會(huì)和自己說(shuō)話

最好是有聲地說(shuō)話，請(qǐng)"意識(shí)"調(diào)動(dòng)內(nèi)心深處的"潛意識(shí)"�？梢哉驹阽R子面前，看著自己的眼睛，真誠(chéng)地表述自己的愿望："你馬上要參加一場(chǎng)至關(guān)重要的考試了，我相信你的實(shí)力，只要肯努力，你一定可以成功的!加油!"。初次這么做的時(shí)候，可能會(huì)感到難為情，覺(jué)得自言自語(yǔ)有點(diǎn)傻;但嘗試之后會(huì)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)這樣的自言自語(yǔ)，你的心情會(huì)更加積極樂(lè)觀，思維、行動(dòng)的效率也會(huì)提高。這樣的自我暗示可以每周進(jìn)行1~2次。

(二)在想象中預(yù)演

在一個(gè)安靜、安全的環(huán)境中將自己徹底放松，并將希望達(dá)到的目標(biāo)在腦海中進(jìn)行清晰細(xì)膩的預(yù)演。比如，想象著自己成功上岸，在自己所報(bào)的機(jī)關(guān)從事相應(yīng)的日常工作。在心里告訴自己："這就是我的理想，我愿意為我的理想去付出去奮斗!"有了這樣的心理預(yù)期，人就會(huì)有前進(jìn)的動(dòng)力。想象之后，腦海中會(huì)留下一個(gè)積極的記憶印痕;而在遇到真實(shí)的情境后，記憶就會(huì)被激活，從而指引人的思維和行動(dòng)。

(三)用語(yǔ)言表達(dá)出內(nèi)心的感受

心理學(xué)研究中有一種"內(nèi)省法"，就是讓人冷靜地觀察自己的內(nèi)心深處，然后將觀察的結(jié)果如實(shí)講出來(lái)。當(dāng)考生考公信心不足的時(shí)候，與同學(xué)、朋友、老師和家長(zhǎng)多交流，把心里話、苦衷都傾訴出來(lái)，這樣會(huì)使心理上的壓力得到釋放。他人的安慰、鼓勵(lì)和支持，有助于考生改變信心不足的狀態(tài)。除此之外，考生可以經(jīng)�？匆恍┛脊�成功者的經(jīng)驗(yàn)文章，看看他們是怎樣在自信心不足的狀態(tài)下走出低谷的。同時(shí)也對(duì)自己進(jìn)行這樣的鼓勵(lì)：我們都會(huì)遇到"攔路虎"，既然別人可以打敗它，我同樣也行!

(四)不要總強(qiáng)調(diào)負(fù)面信息。

不要總是給自己一些這樣的提醒："昨天我有10個(gè)成詞沒(méi)有背下來(lái)"、"這類題我總是找不到解題思路"等等。越是這樣擔(dān)心的事情越容易發(fā)生，所以，聰明人應(yīng)該避免用失敗的教訓(xùn)來(lái)提醒自己，而應(yīng)該多用一些積極性的暗示，如："多背幾遍我就能記住了"、"這次知道錯(cuò)在哪里，下次做這類數(shù)量題的時(shí)候就有經(jīng)驗(yàn)了"等等。積極的暗示和指導(dǎo)，比起強(qiáng)調(diào)負(fù)面結(jié)果，效果會(huì)好很多。

(五)把每一次失敗都當(dāng)作是最后一次

在遭遇不順和失敗的時(shí)候，試著對(duì)自己說(shuō)："這是最糟糕的情況了，不會(huì)再有比這更倒霉的事情發(fā)生了。""既然最糟糕的事都已經(jīng)發(fā)生了，那么以后就該否極泰來(lái)了!"等等。這樣做會(huì)給自己以信心，增強(qiáng)心中的安全感。

(六)別給自己貼上失敗的"標(biāo)簽"

不要總是對(duì)自己說(shuō)"我的能力實(shí)在不行"、"我缺乏解題的技巧"、"我不適合考公"這樣的話。要知道真正能夠擊倒你的人有時(shí)恰恰正是你自己。因此，不要給自己貼上"這不行、那不行"的失敗"標(biāo)簽"，而應(yīng)該多給自己一些激勵(lì)與信心，所謂考公成功其實(shí)就是考生在考試中發(fā)揮出自己實(shí)際的水平。平時(shí)多做一些縱向比較，盲目與他人攀比只能挫傷自己的信心，打擊自己考公的積極性。不斷告訴自己"我有實(shí)力，我有能力，我會(huì)成功，我一定會(huì)成功。"等等。

(七)培養(yǎng)良好的行為習(xí)慣

自我心理暗示不僅僅是以上直接的潛意識(shí)的溝通，還包括很多行為習(xí)慣方面的因素，尤其是一些細(xì)節(jié)。比如，走路時(shí)挺胸抬頭，會(huì)覺(jué)得自己很有精神;出門的時(shí)候照照鏡子整理好儀表，會(huì)對(duì)自身形象有個(gè)積極的評(píng)價(jià);工作或?qū)W習(xí)的時(shí)候整理好桌面，擺放好物品，讓自己感到很從容很有條理;這些看似微不足道的地方，其實(shí)都會(huì)不知不覺(jué)地影響一個(gè)人的精神風(fēng)貌。

二、減壓方法

(一)自我催眠調(diào)節(jié)法。

自我催眠大多采用臥式催眠。首先平躺在床上， 全身肌肉放松，調(diào)節(jié)呼吸、閉目安靜。暗示自己可以通過(guò)自我催眠減輕或消除心理問(wèn)題，并逐漸以滿足、滿意等積極情緒替代煩惱、憂慮等消極情緒。最后，暗示自己現(xiàn)在已疲勞欲睡，并且默念數(shù)次，漸漸就會(huì)進(jìn)入催眠狀態(tài)。如果是真正睡著了，就順其自然睡一會(huì)兒。如果注意分散，腦中有了雜念時(shí)，應(yīng)即刻睜眼起床。

(二)注意力轉(zhuǎn)移法

在情緒不好時(shí)，不妨停下來(lái)休息一會(huì)兒，最好是積極地休息，起來(lái)活動(dòng)一下手腳，如果方便可以跳一跳、做做體操、洗洗臉，運(yùn)動(dòng)可以休息大腦，可以發(fā)泄情緒。一般不提倡用看電視、聽(tīng)音樂(lè)的方式轉(zhuǎn)移注意力，以免樂(lè)不思蜀。 考試前，不妨適當(dāng)?shù)赝嬉煌�，這對(duì)減輕緊張、壓力，改善焦慮情緒是有幫助的。在考試進(jìn)場(chǎng)前，可以高強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)一兩分鐘，可以和朋友大聲說(shuō)笑，與同伴相互激勵(lì)，把注意力從考場(chǎng)轉(zhuǎn)移到嬉鬧中來(lái)。抓緊時(shí)間看書(shū)或自己傻傻地呆在一邊是不適宜的。

在考試中，有的考生有些緊張，深呼吸是一種好辦法，深呼吸可以給大腦充氧，可以緩解心臟跳速，可以使你的注意力從考試的緊張?jiān)崔D(zhuǎn)移到對(duì)身體的感覺(jué)上來(lái)，直到呼吸平穩(wěn)為止。如果注意力難以集中，也可以暫時(shí)離開(kāi)卷面看看窗外，讓繁亂的思緒先集中于藍(lán)天白云，等穩(wěn)定后再回到考試中來(lái)。

(三)放松訓(xùn)練法

從腳到頭，每個(gè)部位逐步放松。如果時(shí)間不夠可不必做全身放松，只做個(gè)別身體部位的放松。具體做法：深呼吸三次，輕輕地閉上眼睛。用腳趾使勁抓地，堅(jiān)持10個(gè)數(shù)，放松。然后小腿肚繃緊，堅(jiān)持10個(gè)數(shù)，放松。接下來(lái)依次做大腿肌肉繃緊放松、腹部繃緊放松、胸部繃緊放松、腰部繃緊放松、肩部繃緊放松、胳膊繃緊放松、面部肌肉繃緊放松。全部做完后，深呼吸三次，吸氣時(shí)想象自己輕輕地飄起來(lái);呼氣時(shí)，想象自己慢慢地向下沉。然后跟自己說(shuō)：“緊張，謝謝你，我知道你是來(lái)幫助我的，提醒我做題時(shí)要認(rèn)真細(xì)心，我接受你的幫助和提醒，謝謝你。”

綜上，正所謂狹路相逢勇者勝。要有知難而進(jìn)的勇氣，有頑強(qiáng)拼搏的毅力，克服心中的恐懼與擔(dān)心，勇往直前!你們要始終堅(jiān)信天道酬勤這個(gè)定理，付出是一定會(huì)有所收獲的。最后，祝愿所有考生在2017的省考中都能夠取得最好的成績(jī)，順利上岸!

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