2014-07-22 13:42:27 公務(wù)員考試網(wǎng) 文章來源:華圖教育
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一年要吃蔬菜140公斤、吃肉29公斤、喝奶36公斤……國務(wù)院近日發(fā)布《中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要(2014—2020年)》(簡稱《綱要》),其中明確提出2020年人均食物消費(fèi)量目標(biāo)。
記者注意到,未來六年我國人均年肉類消費(fèi)29公斤,這較近年的人均消費(fèi)60公斤減少一半。數(shù)字升降之間,暗藏哪些變化?對國人的飲食習(xí)慣影響幾何?就此,記者請相關(guān)專家答疑解惑。
肉類消費(fèi)減半
人均每天吃肉不超80克
“到2020年全國人均消費(fèi)肉類29公斤,換算下來每天人均肉類消費(fèi)為79.45克,已略超2008年1月15日發(fā)布的《中國居民膳食指南(2007)》對于畜禽肉類的每天人均推薦量50—75克的上限。”北京市營養(yǎng)源研究所副所長李東博士告訴科技日報(bào)記者,目前我國人均每年的肉類消費(fèi)量約為《綱要》推薦目標(biāo)值的一倍。畜禽肉類主要提供蛋白質(zhì)和脂肪等營養(yǎng)素,除了滿足蛋白質(zhì)的需求外,畜禽肉類攝入過多,再加上不注意運(yùn)動,會導(dǎo)致人體因脂肪攝入超標(biāo),容易被肥胖、慢性病盯上。
熱衷于煎炒烹炸食品的中餐“嗜”油。調(diào)查顯示,我國居民食用油人均每天攝入量達(dá)44克,遠(yuǎn)高于營養(yǎng)學(xué)會推薦的25—30克的攝入量。
動物性食物在城市中吃的越來越多。中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)副理事長翟鳳英教授列舉的數(shù)據(jù)佐證了李東的觀點(diǎn):從1989年—2009年的二十年間,城市居民畜禽肉類動物性食物(以豬肉為主)攝入量從人均80克/天增至140克/天,“這相對于我們提倡的人均75克/天的攝入量明顯超標(biāo)!钡曾P英說,除了豬牛羊?yàn)橹鞯膭游锶猓吨袊用裆攀持改稀愤建議人體每天攝入75—100克左右的魚蝦類。
那么,在推薦值范圍內(nèi)如何吃肉才更科學(xué)?重慶醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院消化內(nèi)科醫(yī)生馮曉霞表示,健康吃肉要注意“三多三少”,即多吃鮮肉少吃臘肉,多吃瘦肉少吃肥肉,多吃白肉少吃紅肉。相比于亞硝酸鹽較高的臘肉,人們最好多吃鮮肉。在肥肉、瘦肉等量的情況下盡量吃瘦肉。肥肉的成分主要是脂肪,血脂高者一定要避免多食;瘦肉的成分則主要是蛋白質(zhì)及鐵等人體所需的微量元素。
而對于多吃白肉少吃紅肉,古人早已有“寧吃天上飛禽四兩,不吃地上走獸半斤”的體會。《中國居民膳食指南(2007)》指出,魚、禽類即為“白肉”,相比畜肉而言,脂肪含量相對較低,不飽和脂肪酸含量較高。特別是魚類,含有較多的不飽和脂肪酸,對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用,因此宜作為首選食物。
谷物豆類要增加
主食粗細(xì)搭配更健康
《綱要》還對谷類和豆類的攝入量作出明確規(guī)定。比如,人均每日攝入能量為2200—2300千卡,其中谷類供能比不低于50%。翟鳳英多年來的一項(xiàng)追蹤調(diào)查顯示,我國居民谷類食物作為膳食主體的地位在逐漸下降。一些人群害怕發(fā)胖不吃主食,城市居民每天只有40%的能量來源于主食。雜糧的情況也不容樂觀,20年間人均消費(fèi)從62.7克/天縮水至現(xiàn)在的14克。
《中國居民膳食指南(2007)》推薦,一般成人每天應(yīng)攝入250—400克谷類、薯類及雜豆,米、面、雜糧應(yīng)盡可能多樣化,并做到粗細(xì)搭配,除大米、白面等精細(xì)谷物外,也要有意識地吃些小米、玉米等雜糧。
到2020年,我國人均年消費(fèi)豆類13公斤,換算成日均食用量為35克,這與目前國人豆制品的攝入量相比,還需增加一倍。35克大豆,經(jīng)粗略估算相當(dāng)于兩杯較濃的豆?jié){,或者3兩水豆腐。豆制品不僅是植物蛋白質(zhì)的來源,也是鈣、鎂、維生素E、膳食纖維和多種有利預(yù)防疾病的保健成分的來源。但由于豆制品種類數(shù)量相對較少、口味不夠豐富,導(dǎo)致人們對大豆及豆制品等食物攝入不足。
針對《綱要》提出的每天人均蔬菜380克、水果163克的要求,專家建議,國人需要多吃蔬果,目前而言,人們蔬果攝入量并不過多,最好做到頓頓有蔬菜、天天有水果。
蛋白質(zhì)每天78克
少吃多吃都對身體不利
《綱要》還對影響人體健康的營養(yǎng)素?cái)z入量提出具體建議,即保障充足的能量和蛋白質(zhì)攝入量,控制脂肪攝入量,保持適量的維生素和礦物質(zhì)攝入量。到2020年,全國人均每日攝入能量2200—2300千卡,其中,谷類食物供能比不低于50%,脂肪供能比不高于30%;人均每日蛋白質(zhì)攝入量78克,其中,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例占45%以上。
說到豆類,人們的第一反應(yīng)是蛋白質(zhì)豐富,和雞蛋、牛奶一樣,它也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的一種。“一般而言,一公斤體重有一克蛋白質(zhì)就能滿足人體需要,具體根據(jù)年齡、性別、勞動條件和健康情況而定,并因食物來源而有所不同。”翟鳳英說,如奶、蛋和豆制品、畜禽肉類等蛋白質(zhì)豐富的食物,含有人體必需氨基酸的種類齊全、數(shù)量豐富,營養(yǎng)價(jià)值較高。當(dāng)缺乏蛋白質(zhì)時(shí),人體就會出現(xiàn)發(fā)育遲緩、貧血、營養(yǎng)不良等癥狀;而蛋白質(zhì)攝入過多,不僅人體吸收不了且增加腎臟負(fù)擔(dān),還平添了額外的熱能消耗。
在動物蛋白中,由于牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)易消化、氨基酸種類齊全,其營養(yǎng)價(jià)值可以說是蛋白質(zhì)食物中最好的。此外,如牛、羊、豬等肉類食物中含有人體所需的氨基酸類,并且氨基酸的種類與動物蛋白內(nèi)的氨基酸類最為吻合,因而動物性蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值要高于植物性蛋白質(zhì)。同樣,植物性食物中不乏蛋白質(zhì)含量高的“代表”,比如黃豆、大青豆和黑豆等,其中以黃豆的營養(yǎng)價(jià)值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,較易為人體消化吸收,因而大豆蛋白一直是素食主義者最主要的蛋白質(zhì)來源。
營養(yǎng)元素缺乏
追趕目標(biāo)還需加倍
2013年“中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測”結(jié)果顯示,目前我國城市居民平均每日鈣攝入量只有400毫克左右,約為中國營養(yǎng)學(xué)會推薦量的一半,原因之一便是奶制品攝入不足,農(nóng)村地區(qū)表現(xiàn)尤為明顯。
《綱要》提出,未來六年,我國人均年消費(fèi)奶類目標(biāo)為36公斤,相當(dāng)于每人每天約100克牛奶。研究證實(shí),在每天人均200克的消費(fèi)量范圍內(nèi),牛奶和發(fā)酵奶對健康的促進(jìn)作用最為肯定,有利于控制血壓、預(yù)防中風(fēng)、預(yù)防糖尿病、預(yù)防肥胖,并有效改善鈣、維生素A、維生素B2不足等我國居民普遍存在的營養(yǎng)缺乏問題。
除了以鈣為代表的常量營養(yǎng)素需要補(bǔ)充,比較容易被人忽視的鐵、碘、鋅、硒等微量元素情況如何?“我們的食物吃得越來越精細(xì),磨面、碾米時(shí)把糊粉層去掉,微量元素等營養(yǎng)素往往也被扔掉了!崩顤|直言,我國居民的VA、VB1、VB2、鐵、鋅等微量營養(yǎng)素?cái)z入偏少,農(nóng)村尤其是貧困地區(qū)微量元素缺乏更為普遍。基于此,《綱要》提出未來六年的目標(biāo),維生素和礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素?cái)z入量要爭取基本達(dá)到居民健康需求。
■延伸閱讀
食物色彩不同營養(yǎng)功效各異
食物的不同色彩預(yù)示了其不同的營養(yǎng)功效。日前,營養(yǎng)師、美國著名健康專家弗朗西斯·羅斯介紹了各種食物色彩的功效。
紅色 這一色系的果蔬在外表上非常有吸引力,它們含有最多對心臟有益的營養(yǎng)素。此外,紅色果蔬含有大量抗氧化劑,能修復(fù)自由基對人體造成的損害;而大量的可溶性膳食纖維有助于降低低密度脂蛋白的含量。紅色食物代表:石榴、紅蘋果、紅洋蔥、小蘿卜、番茄。
橙色 這一色系的果蔬既包括纖弱易損的杏,也包括強(qiáng)壯堅(jiān)固的筍瓜,但它們都擁有一個(gè)共同特征,就是含有β胡蘿卜素。β胡蘿卜素在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素A,是皮膚和眼睛細(xì)胞生長所必需的營養(yǎng)元素。橙色食物代表:南瓜、黃甜椒、紅薯、橙子、胡蘿卜。
黃色 黃色系果蔬的共性是它們富含抗氧化劑,能抵御慢性疾。òò┌Y和心臟。。黃色食物代表:楊桃、檸檬和無花果。
綠色 這一家族中的大多數(shù)成員都具有超強(qiáng)的減肥功效,每杯綠果蔬的熱量還不到50千卡,適合于大量食用;它們含有的抗氧化劑具有延長壽命的功效。很多綠色蔬菜是素食主義者攝取鐵元素、B族維生素和葉酸的來源。綠色食物代表:花椰菜、菠菜、蘆筍。
藍(lán)色和紫色 這一色系的果蔬提供了大量的花青素,能抵御炎癥,降低人們患上心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。藍(lán)紫色食物代表:紫甘藍(lán)、藍(lán)莓、黑莓、茄子、葡萄。
黑色和褐色 這類果蔬含有大量膳食纖維和抗氧化劑,能降低人們患上糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。黑褐色食物代表:蘑菇、橄欖、黑米、黑豆。(記者 劉垠)
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